Grybų kava prieš įprastą kavą: kofeinas, nauda, dozių skirtumai ir sąžiningi kompromisai

Pagrindiniai faktai

Vertinant raundas po raundo, įprasta kava laimi pagal įrodymus ir kainą, o grybų kava laimi pagal kofeino kiekį ir grybų junginių papildymą. Didelė skėtinė apžvalga nustatė, kad įprastas kavos gėrimas dažniau buvo siejamas su nauda nei su žala, o stipriausios asociacijos buvo vartojant maždaug tris–keturis puodelius per dieną (Poole et al., 2017, BMJ). Grybų tyrimai yra mažesnės apimties ir dažniausiai atlikti su atskiromis rūšimis kapsulėse: liūto karčių tyrimai rodo kuklų poveikį kognityvinėms funkcijoms ir nuotaikai (Docherty et al., 2023, Nutrients), o mišinys su kordicepsu pagerino didelio intensyvumo pratimų toleravimą vartojant po 4 g per dieną (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Nedaugelis paskelbtų tyrimų tyrė patį grybų kavos produktą. Daugiau informacijos apie atskiras rūšis rasite mūsų grybų kavos naudos gide.

Grybų kava prieš įprastą kavą: kaip vertinamas šis palyginimas

Palyginome abu gėrimus šešiuose raunduose: kofeino, įrodymų kokybės, veikliųjų junginių dozės, skrandžio komforto, kainos ir saugumo. Kiekvienas raundas turi nugalėtoją ir trumpą paaiškinimą. Rezultatų lentelė pabaigoje apibendrina išvadas, o teisingas pasirinkimas priklauso nuo to, kurie raundai jums svarbiausi.

Tai kategorijų palyginimas, o prekių ženklai kiekvienoje iš jų labai skiriasi. Šviesaus skrudinimo vienos kilmės kava ir pigi tirpi kava yra abi „įprasta kava“. Taip pat kai kuriose grybų kavose naudojama viena rūšis su nurodyta doze, o kitose keturios ar penkios rūšys slepiamos po mažu patentuotu mišiniu. Kai raundo baigtis priklauso nuo prekės ženklo, mes tai nurodome. Jei renkatės tarp konkrečių produktų, mūsų grybų kavos palyginime nagrinėjamos atskiros etiketės.

Dar vienas esminis aspektas: grybų kava vis tiek yra kava. Didžioji dalis to, kas vyksta jūsų kūne po puodelio, įskaitant budrumą ir didelę dalį antioksidacinio krūvio, kyla iš kavos pagrindo. Klausimas yra tai, ką prie to prideda grybų ekstraktas.

1 raundas: kofeinas

Grybų kava paprastai laimi šį raундą tiems, kurie nori mažiau kofeino. 8 uncijų (apie 240 ml) plikytos kavos puodelyje yra apie 95 mg kofeino, tuo tarpu daugelyje grybų kavos porcijų jo yra mažiau, nes grybų milteliai pakeičia dalį kavos. Vienas plačiai parduodamas tirpios kavos prekės ženklas nurodo apie 50 mg vienoje porcijoje. Tikslūs kiekiai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo.

Pats kofeinas yra identiškas. Grybų ekstraktas nekeičia to, kaip kofeinas pasisavinamas ar kiek laiko jis veikia, todėl švelnesnis pojūtis, kurį daugelis apibūdina, greičiausiai kyla iš mažesnės dozės. Panašų rezultatą galėtumėte gauti paruošę įprastą kavą su mažiau kofeino („half-caf“). Jei esate jautrūs kofeinui, patikrinkite etiketę: kai kuriose grybų kavose naudojama visa kavos dozė, o grybai dedami papildomai, todėl kofeino kiekis gali atitikti įprastą puodelį.

Mažesnis kofeino kiekis puodelyje turi praktinės naudos. Žmonės, geriantys kelis puodelius per dieną, gali išlaikyti įprotį mažindami bendrą suvartojimą, o popietinis puodelis mažiau linkęs trikdyti miegą. Žmonėms, kurie kliaujasi kava stipriam rytiniam žvalumui, mažesnė dozė gali atrodyti kaip pablogėjimas. Nugalėtojas: grybų kava, jei jūsų tikslas yra mažiau kofeino.

2 raundas: įrodymų kokybė

Įprasta kava laimi vienareikšmiškai. Kava buvo tiriama labai didelėse populiacijose dešimtmečius, tuo tarpu grybų kava kaip galutinis produktas beveik neturi paskelbtų tyrimų su žmonėmis. Esami grybų įrodymai kyla iš atskirų rūšių, vartotų kapsulėmis ar milteliais, paprastai didesnėmis dozėmis.

2017 m. BMJ skėtinė apžvalga sujungė 201 stebėjimo tyrimų metaanalizę ir 17 intervencinių tyrimų metaanalizių. Kavos gėrimas dažniau buvo siejamas su nauda nei su žala pagal tirtas sveikatos baigtis, o didžiausi santykiniai skirtumai pasireiškė geriant maždaug tris–keturis puodelius per dieną (Poole et al., 2017, BMJ). Autoriai išskyrė dvi išimtis, kurias verta žinoti: nėštumą ir galimą ryšį su lūžių rizika moterims. Stebėjimo duomenys negali įrodyti priežasties ir pasekmės, tačiau jų apimtį ir nuoseklumą sunku prilygti.

Grybų tyrimai yra daug žadantys, tačiau daug kuklesni. Medicininių grybų apžvalgose aprašoma plati bioaktyvių junginių įvairovė, įskaitant polisacharidus, terpenoidus ir fenolius (Łysakowska et al., 2023, Molecules), tačiau didžioji dalis darbų atlikta su ląstelėmis ar gyvūnais. Tyrimai su žmonėmis paprastai būna nedideli ir trumpi. Nugalėtojas: įprasta kava.

3 raundas: veikliųjų junginių dozė

Įprasta kava savaime laimi dėl savo pačios junginių, o grybų kava dažniausiai pralaimi dėl grybų dozės. Daugumoje grybų kavos etikečių nurodomas bendras grybų kiekis siekia nuo kelių šimtų miligramų iki maždaug 2 g, dažnai padalytas kelioms rūšims. Tyrimuose su žmonėmis buvo naudojami atskiros rūšies gramai per dieną.

Dažniausiai cituojamame liūto karčių tyrime 30 japonų suaugusiųjų, kurių amžius nuo 50 iki 80 metų ir kurių kognityvinių testų balai buvo šiek tiek sumažėję, 16 savaičių vartojo po keturias 250 mg tabletes tris kartus per dieną – maždaug 3 g džiovintų grybų per dieną. Balai, palyginti su placebu, vartojimo metu kilo, o praėjus keturioms savaitėms po nutraukimo vėl sumažėjo (Mori et al., 2009, Phytother Res). Naujesnis 28 dienų tyrimas su sveikais suaugusiaisiais nuo 18 iki 45 metų nustatė greitesnį vienos dėmesio užduoties atlikimą praėjus valandai po vienkartinės dozės ir tendenciją į mažesnį juntamą stresą po keturių savaičių, kartu su keliais nuliniais rezultatais (Docherty et al., 2023, Nutrients). Nedidelis tyrimas su 30 moterų nustatė mažesnius balus klausimynuose, vertinančiuose blogą nuotaiką ir nerimo jausmus, po keturių savaičių liūto karčių sausainių vartojimo (Nagano et al., 2010, Biomed Res).

Kordicepso atveju dažnai cituojamas tyrimas naudojo 4 g per dieną grybų mišinio, kurio sudėtyje buvo Cordyceps militaris, ir nustatė geresnį didelio intensyvumo pratimų toleravimą po trijų savaičių (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Tai yra mišinio dozė, o ne 4 g vien tik kordicepso. Reishi tyrimai koncentruojasi į jo polisacharidus (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol), o chaga – į antioksidacinius ir su imunitetu susijusius junginius, daugiausia remiantis laboratoriniais darbais (Ern et al., 2024, Mycology).

Palyginkite šiuos kiekius su puodeliu, kuriame yra keli šimtai miligramų liūto karčių ar net mažiau, ir atotrūkis tampa akivaizdus. Jums reikėtų kelių puodelių per dieną, kad priartėtumėte prie tyrimų dozių, o tada jau gausite visos dienos kofeino normą. Jei konkrečiai norite liūto karčių ištirtomis dozėmis, mūsų straipsnis apie liūto karčių derinimą su kava apžvelgia dozavimą. Nugalėtojas: nė vienas gėrimas nesuteikia tirtų grybų dozių; jas suteikia atskiras papildas.

4 raundas: skrandžio komfortas

Grybų kava laimi nedideliu pranašumu, ir tikriausiai dėl paprastos priežasties. Daugelis žmonių teigia patiriantys mažiau rėmens graužimo ar skrandžio sutrikimų po pakeitimo, o labiausiai tikėtinas paaiškinimas yra mažesnis kavos ir kofeino kiekis puodelyje. Joks kontroliuojamas tyrimas nelygino skrandžio simptomų tarp šių dviejų gėrimų.

Kava kai kuriems žmonėms gali sukelti refliukso simptomus, ir manoma, kad prie to prisideda tiek kofeinas, tiek kiti kavoje esantys junginiai. Dalis puodelio kavos pakeitimas grybų milteliais sumažina abu. Grybų ląstelių sienelėse taip pat yra beta gliukanų – skaidulų tipo, pasižyminčio imuniniu ir metaboliniu poveikiu, aprašytu apžvalgose (Murphy et al., 2020, J Fungi), tačiau jų kiekis viename puodelyje yra mažas ir nėra tiesioginių įrodymų, kad tai keičia virškinimo komfortą.

Pigus būdas tai išbandyti patiems: savaitę gerkite įprastą kavą su mažiau kofeino („half-caf“) ir palyginkite. Jei jūsų simptomai pagerės lygiai taip pat, ne antkainis už grybus padeda jūsų skrandžiui. Kai kurie žmonės taip pat pastebi, kad nauji grybų produktai pirmąją savaitę sukelia nedidelį pilvo pūtimą. Nugalėtojas: grybų kava, nedideliu skirtumu ir daugiausia dėl kofeino.

5 raundas: puodelio kaina

Įprasta kava lengvai laimi. Namuose virta kava paprastai kainuoja gerokai mažiau nei dolerį už puodelį, o grybų kava dažniausiai kainuoja kelis kartus brangiau už porciją. Tikrasis palyginimas yra kaina už naudingą grybų dozę, ir pagal šį rodiklį atskiri grybų milteliai, įberti į įprastą kavą, paprastai yra pigesni.

Štai konkretus pavyzdys su apvaliais skaičiais. Tarkime, 30 porcijų grybų kavos maišelis kainuoja 45 $, taigi 1,50 $ už puodelį, ir jame yra 500 mg liūto karčių viename puodelyje. 60 g liūto karčių ekstrakto miltelių pakuotė kainuoja 25 $ ir suteikia 60 porcijų po 1 g, maždaug po 0,42 $ už kiekvieną. Pridėkite tai prie kavos, kuri kainuoja 0,30 $ už puodelį, ir sumokėsite 0,72 $ už dvigubai didesnį liūto karčių kiekį. Jūsų vietinės kainos skirsis, tačiau ši tendencija paprastai išlieka, nes į grybų kavos kainą įeina pakuotė, prekės ženklas ir pati kava.

Patogumas taip pat turi vertę. Jei niekada neprisimintumėte atskirų miltelių ar kapsulės, bet mielai kiekvieną rytą išgertumėte vieną iš anksto sumaišytą puodelį, didesnė kaina užtikrina pastovumą. Laimėtojas: įprasta kava, nebent patogumas jums yra vertas šio kainų skirtumo.

6 raundas: saugumas ir kas turėtų būti atsargūs

Daugumai sveikų suaugusiųjų šis raundas yra beveik lygiosios, tačiau grybų pusėje esama papildomų įspėjimų. Pagrindinės įprastos kavos problemos yra susijusios su kofeinu, be to, didelėse apžvalgose pastebėti signalai dėl nėštumo ir lūžių. Grybų kava turi tas pačias kofeino problemas esant mažesnei dozei, be to, kelia su konkrečiomis rūšimis susijusių nuogąstavimų, ypač dėl įžulniojo skylenio (čagos) ir tikrinio blizgučio (reishi).

Čaga turi daug oksalatų. Atvejų aprašymuose nurodomas inkstų pažeidimas dėl oksalatų nuosėdų žmonėms, kurie ilgą laiką gėrė didelius čagos kiekius, įskaitant publikuotą čagos sukeltos oksalatinės nefropatijos atvejį (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol). Šiais atvejais buvo vartojami dideli kiekiai ilgą laiką, o ne nedidelis kiekis kavoje, tačiau žmonės, kuriems praeityje buvo inkstų akmenų ar inkstų problemų, turėtų vengti čagos produktų, nebent jų gydytojas tam pritartų.

Reishi gali paveikti kraujo krešėjimą, todėl žmonės, vartojantys antikoaguliantus ar antiagregantus, pirmiausia turėtų pasitarti su vaistininku. Kiekvienas, sergantis autoimunine liga, nėščia ar krūtimi maitinanti moteris ir kiekvienas, kuriam numatyta operacija, prieš vartodamas medicininių grybų produktus turėtų pasitarti su gydytoju, nes saugumo duomenų šiose grupėse yra nedaug. Mūsų gidai apie grybų kavos šalutinius poveikius ir reishi šalutinius poveikius pateikia išsamesnės informacijos. Laimėtojas: lygiosios sveikiems suaugusiesiems, įprasta kava – pirmiau minėtoms asmenų grupėms.

Galutinė rezultatų suvestinė

Įprasta kava laimi tris raundus (įrodymai, kaina ir saugumas didesnės rizikos grupėms), grybų kava – du (kofeinas ir komfortas skrandžiui), o dozei neatitenka nė vienas. Šis rezultatas rodo trečiąjį variantą, kurį daugelis žmonių praleidžia pro akis: įprasta kava, galbūt pusiau kofeininė („half-caf“), kartu su atskiru grybų papildu, vartojamu ištirtomis dozėmis.

Rinkitės grybų kavą, jei norite vieno produkto, kuris sumažina kofeino kiekį ir kasdien prideda šiek tiek grybų, o kaina jūsų netrikdo. Rinkitės įprastą kavą, jei jums labiausiai rūpi kaina ir įrodymų patikimumas. Jei jums smalsu, ar konkretus grybas jums ką nors duoda, vartokite jį atskirai tyrimuose nurodyta doze bent mėnesį, kad galėtumėte tai suprasti. Mūsų gidas apie tai, per kiek laiko pradeda veikti grybų kava, paaiškina, kokio laiko tarpo tikėtis.

Savo versijos ruošimas namuose

Įmaišius pamatuotą grybų ekstrakto miltelių kiekį į įprastą kavą, galite kontroliuoti rūšį bei dozę ir paprastai sumokėti mažiau. Pasirinkite ekstraktą, kuriame nurodyta rūšis, naudota dalis (vaisiakūnis ar micelis) ir beta gliukanų kiekis, ir prieš pildami kavą ištirpinkite jį trupučiu karšto vandens.

Liūto karčių milteliai pasižymi švelniausiu skoniu ir lengviausiai maišosi. Reishi yra pastebimai kartus, o tai tinka tamsaus skrudinimo kavai. Čaga suteikia šiek tiek žemišką, vanilę primenančią natą. Pradėkite nuo nedidelio kiekio kelias dienas, kad pamatytumėte, kaip reaguoja jūsų skrandis, tada palaipsniui didinkite iki norimos dozės. Produktai, pagaminti iš ant grūdų užauginto micelio, gali turėti daug krakmolo iš grūdų, todėl etiketes, kuriose nurodytas beta gliukanų procentas, lengviau palyginti nei etiketes, kuriose nurodomi tik „grybų milteliai“.

Jei pasninkaujate (taikote protarpinį badavimą), gryna juoda kava su grybų milteliais prideda labai mažai kalorijų; mūsų straipsnis apie tai, ar grybų kava nutraukia badavimą, nagrinėja šį klausimą. O jei svarstote grybų kavą lyginant su kitais gėrimais, turinčiais mažiau kofeino, skaitykite grybų kava prieš matcha.

Kas iš tikrųjų yra kiekviename puodelyje

Užplikytoje kavoje yra kofeino, chlorogeno rūgščių, trigonelino, diterpenų, tokių kaip kafestolis ir kahveolis, bei skrudinimo metu susidarančių melanoidinų. Grybų kavoje yra mažesnis visų šių medžiagų kiekis ir grybų junginiai: beta gliukanų polisacharidai kiekvienoje rūšyje, hericenonai ir erinacinai liūto karčiuose bei triterpenai reishi ir čagoje.

Chlorogeno rūgštys yra pagrindiniai polifenoliai kavoje ir sudaro didžiąją dalį jos antioksidacinio pajėgumo laboratoriniuose tyrimuose. Jų kiekis priklauso nuo pupelių tipo ir skrudinimo; šviesesnio skrudinimo pupelėse jų išlieka daugiau. Kafestolis ir kahveolis yra aliejiniai junginiai, kurie kai kuriems žmonėms didina MTL cholesterolio kiekį, ir jie patenka į puodelį daugiausia tada, kai kava yra nefiltruota, pavyzdžiui, prancūziško kavinuko (French press), virta ar turkiška kava. Popierinis filtras pašalina didžiąją dalį jų.

Kalbant apie grybus, beta gliukanai yra junginiai, turintys plačiausią tyrimų bazę, daugiausia imuninės sistemos signalų srityje (Murphy et al., 2020, J Fungi). Liūto karčių hericenonai ir erinacinai buvo tiriami dėl jų poveikio nervų augimo faktoriui laboratoriniuose modeliuose, o reishi triterpenai ir polisacharidai turi ilgą tyrimų su ląstelėmis ir gyvūnais istoriją (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol). Čagoje yra fenolinių junginių ir melaninų, pasižyminčių stipriu antioksidaciniu aktyvumu laboratorijoje (Ern et al., 2024, Mycology).

Praktinis aspektas yra proporcija. Grybų kavoje kavos pagrindas pagal svorį vis dar sudaro didžiąją produkto dalį. Grybų dalis prideda naujų junginių, tačiau nedideliais kiekiais, ir tik etiketė, kurioje nurodytas beta gliukanų kiekis arba dozė kiekvienai rūšiai, leidžia spręsti, kokie maži jie yra.

Vaisiakūnis ar micelis: etiketės detalė, kuri keičia stiprumą

Grybų produktai gaminami arba iš vaisiakūnio (kepurėlės ir koto, kuriuos atpažįstate), arba iš micelio – šaknis primenančio tinklo, dažnai auginamo ant grūdų. Vaisiakūnių ekstraktuose paprastai yra daugiau beta gliukanų. Micelio produktuose, užaugintuose ant grūdų, gali būti didelė dalis likutinio grūdų krakmolo, kuris praskiedžia grybų junginius.

Nė viena forma savaime nėra bloga. Kai kurie dominantys liūto karčių junginiai, pavyzdžiui, erinacinai, randami daugiausia micelyje, o hericenonai – vaisiakūnyje. Problema ta, kad etiketė, kurioje parašyta tik „liūto karčiai 500 mg“, nenurodo, kuri dalis buvo panaudota ar kokią miltelių dalį sudaro grybai, o ne substratas. Etiketes, kuriose nurodytas „vaisiakūnių ekstraktas“ su beta gliukanų procentu arba kuriose įvardytas standartizuotas junginys, įvertinti yra lengviau.

Ekstrakcijos metodas taip pat svarbus. Beta gliukanai yra užrakinti tvirtose ląstelių sienelėse, o ekstrahavimas karštu vandeniu yra įprastas būdas jiems išlaisvinti. Triterpenai geriau ekstrahuojami alkoholiu, todėl kai kurie prekių ženklai naudoja abu etapus, vadinamus dviguba ekstrakcija. Jei norite palyginti produktus, mūsų pateikta grybų kompleksų etikečių apžvalga išsamiai nagrinėja šiuos terminus po vieną.

Ruošimo būdas svarbus abiem atvejais

Kavos paruošimo būdas keičia jos kofeino ir diterpenų kiekį labiau, nei daugelis tikisi. Tirpi kava paprastai turi mažiau kofeino nei lašelinė, espresas turi daug uncijoje, bet mažai porcijoje, o nefiltruoti metodai praleidžia junginius, kurie gali padidinti MTL cholesterolį. Tie patys pasirinkimai galioja nepriklausomai nuo to, ar pridedate grybų, ar ne.

Dauguma grybų kavų parduodamos kaip tirpūs paketėliai arba kaip malta kava virimui. Tirpūs produktai visiškai ištirpina grybų ekstraktą, todėl viskas, kas yra paketėlyje, patenka į puodelį. Malti mišiniai, ruošiami per filtrą, dalį grybų miltelių gali palikti tirščiuose, o tai reiškia, kad jūsų išgeriamas kiekis gali būti mažesnis nei nurodyta etiketėje. Prekių ženklai retai tai aptaria, todėl gėrimas, pagamintas iš ekstrakto, įmaišyto į užplikytą kavą, suteikia labiausiai nuspėjamą dozę.

Jei nerimaujate dėl cholesterolio, filtruota kava yra paprastas pasirinkimas bet kuriam gėrimui. Jei nerimą kelia kofeinas, išmatuokite jį: didelėje kavinės lašelinėje kavoje kofeino kiekis gali lengvai būti dvigubai didesnis nei 8 uncijų namų puodelyje, o tai svarbiau už joje esančios kavos prekės ženklą.

Kuris gėrimas tinka kuriam žmogui

Teisingas pasirinkimas priklauso nuo to, kodėl geriate kavą ir ką norite pakeisti. Žmonėms, mažinantiems kofeino vartojimą, žmonėms, norintiems išbandyti grybus patogia forma, ir žmonėms, kuriuos vargina kavos sukeliamas drebulys, grybų kava paprastai patinka. Taupantys gėrėjai ir žmonės, norintys stipraus kofeino poveikio, dažniausiai lieka prie įprastos kavos.

Geriantis tris puodelius per dieną, norintis mažiau kofeino. Vieno ar dviejų puodelių pakeitimas grybų kava arba kava su sumažintu kofeino kiekiu gali sumažinti dienos suvartojimą neatsisakant įpročio. Grybų kiekis čia yra priedas, o ne pagrindinė nauda.

Žmogus, kuris jaučia drebulį ar blogai miega. Rytinis puodelis su mažesniu kofeino kiekiu ir jokios kavos po vidurdienio yra pagrindinis pokytis. Grybų kava yra vienas iš būdų tai padaryti; būtina patikrinti kofeino kiekį etiketėje, nes kai kuriuose mišiniuose jo kiekis visai nėra mažas.

Biudžetą taupantis gėrėjas. Įprasta kava laimi. Jei norite eksperimentuoti su grybu, nusipirkite nedidelį ekstrakto maišelį ir įsidėkite patys.

Sportininkas ar reguliariai besimankštinantis asmuo. Kofeinas pasižymi gerai žinomu poveikiu darbingumui, o pilno stiprumo puodelis prieš treniruotę gali pasitarnauti geriau nei mišinys su sumažintu kofeino kiekiu. Jei norite išbandyti kordicepsą, tyrimuose buvo vartojami mišinio gramai per parą (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl), o tai lengviau pasiekti naudojant atskirą produktą.

Žmogus, besidomintis liūto karčiais susikaupimui. Naudokite tikslinį liūto karčių produktą tokiomis dozėmis, kurios panašios į naudotas tyrimuose, ir pasilikite įprastą kavą. Tyrimų rezultatai iki šiol yra kuklūs ir gauti iš nedidelių tyrimų (Docherty et al., 2023, Nutrients), todėl duokite tam bent mėnesį ir vertinkite sąžiningai.

30 dienų būdas palyginti juos patiems

Patikimiausias būdas sužinoti, kuris gėrimas jums tinka, yra paprastas asmeninis bandymas: visus kitus dalykus palikite tokius pat, keiskite po vieną kintamąjį vienu metu ir kiekvieną dieną užsirašykite kofeino kiekį, miegą, energiją bei komfortą skrandžiui. Dviejų savaičių vienam gėrimui paprastai pakanka tendencijai pastebėti.

Pirmąją savaitę gerkite įprastą kavą ir fiksuokite, kaip jaučiatės. Antrąją savaitę tuo pačiu metu pereikite prie pusiau kofeininės įprastos kavos. Trečiąją ir ketvirtąją savaitėmis pereikite prie grybų kavos, kurios kofeino kiekis yra artimas jūsų pusiau kofeininei kavai. Visą laiką išlaikykite tokius pat puodelius, laiką ir maistą. Pakanka trumpo kasdienio užrašo apie miego kokybę, popietės energiją, rėmenį ir bet kokį drebulį.

Jei antroji ir trečioji–ketvirtoji savaitės atrodo vienodai, pokytis įvyko dėl kofeino, ir galite rinktis pagal kainą. Jei grybų savaitėmis jaučiatės akivaizdžiai geriau, tai taip pat naudinga informacija, nors vieno žmogaus bandymas negali atskirti realaus poveikio nuo lūkesčių. Nustokite vartoti ir pasitarkite su gydytoju, jei pastebėjote bet kokį naują simptomą, ir visiškai atsisakykite čagos, jei turėjote inkstų akmenų (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol).

Kofeino laikas ir miegas

Sveikiems suaugusiesiems kofeino pusinės eliminacijos laikas paprastai yra apie penkias valandas, ir atskiriems žmonėms labai skiriasi. 15 val. išgertas puodelis einant miegoti gali palikti pastebimą kiekį jūsų organizme. Mažiau kofeino turinti grybų kava šį kiekį sumažina, tačiau jo nepašalina, todėl laikas vis tiek yra svarbus.

Daugelis žmonių, teigiančių, kad grybų kava padeda jų miegui, taip pat pakeitė jos gėrimo laiką arba suvartojamą kiekį. Jei miegas yra jūsų pagrindinis rūpestis, veiksmingiausias pokytis yra nustoti vartoti kofeiną iš bet kokių šaltinių ankstyvą popietę. Kava be kofeino arba grybų arbata be kofeino vėliau gali užpildyti šį laiką, jei mėgstate šiltą gėrimą.

Reishi dažnai reklamuojamas atsipalaidavimui, o grybų kavos, kuriose jo yra, kartais save apibūdina kaip raminančias. Reishi kiekis puodelyje yra mažas, o jo derinimas su kofeinu prieštarauja bet kokiam raminančiam tikslui. Jei norite išbandyti reishi vakare, produktas su reishi be kofeino yra protinga forma.

Ar kuris nors gėrimas padeda kontroliuoti svorį ar cukraus kiekį kraujyje?

Nė vienas gėrimas nėra svorio metimo produktas. Kofeinas trumpam šiek tiek padidina energijos sąnaudas, o stebėjimo tyrimai sieja kavos gėrimą su tam tikrais metaboliniais rezultatais, tačiau šios išvados gautos iš populiacijos duomenų, o ne iš svorio metimo tyrimų. Nėra patikimų įrodymų su žmonėmis, kad grybų pridėjimas į kavą keičia svorį.

Tai, ką dedate į puodelį, yra daug svarbiau nei kavos rūšis. Grybų kavos latė su avižų pienu ir sirupu gali turėti daugiau kalorijų nei nedidelis patiekalas, o bet kurios rūšies juoda kava turi tik keletą. Jei jūsų tikslas yra svoris, teisingas pasirinkimas yra nekaloringas bet kurio jums labiau patinkančio gėrimo variantas.

Žmonės, sergantys diabetu ar prediabetu, turėtų atsargiai vertinti teiginius apie grybus ir cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie grybų junginiai buvo tiriami su gyvūnais dėl metabolinio poveikio, tačiau duomenų su žmonėmis yra nedaug, ir niekas, vartojantis gliukozės kiekį mažinančius vaistus, neturėtų naudoti papildo savo rodikliams koreguoti nepasitaręs su gydytoju.

Tirpi, malta ir kapsulės: kurį grybų kavos formatą pirkti

Tirpūs paketėliai į puodelį suteikia visą etiketėje nurodytą grybų kiekį ir juos lengviausia palyginti. Malti mišiniai labiau primena šviežios kavos skonį, tačiau filtre gali likti šiek tiek grybų miltelių. Kapsulės yra patogios, tačiau viena porcija paprastai kainuoja brangiausiai ir jose dažnai atskleidžiama mažiausiai informacijos.

Tirpi grybų kava paprastai yra liofilizuota arba purškiamuoju būdu džiovinta kava, sumaišyta su grybų ekstraktu. Kadangi viskas ištirpsta, dozė etiketėje yra artima tam, ką išgeriate, o kofeino dažnai būna mažiau. Trūkumas yra skonis; tirpios kavos skonio profilis skiriasi nuo šviežiai paruoštos kavos.

Malti mišiniai ruošiami kaip įprasta kava. Kava daugumai žmonių skanesnė, tačiau popierinis filtras gali iš dalies sulaikyti smulkius grybų miltelius, ypač užpylimo (pour-over) ir lašeliniuose aparatuose. Prancūziškas kavinukas išlaiko daugiau grybų puodelyje, tačiau taip pat praleidžia daugiau kavos aliejų, kurie gali padidinti MTL cholesterolį. Jei renkatės maltą mišinį, atsižvelkite į tai, kad jūsų išgeriamas grybų kiekis gali būti mažesnis nei nurodyta etiketėje.

Kaip skaityti grybų kavos etiketę

Patikrinkite penkis dalykus: kofeino kiekį porcijoje, kiekvieną grybų rūšį su jai skirtu kiekiu, panaudotą dalį (vaisiakūnis ar micelis), ekstrakcijos metodą arba beta gliukanų procentinę dalį ir nepriklausomos laboratorijos sunkiųjų metalų tyrimą. Etiketė, kurioje pateikiami visi penki, yra reta ir verta dėmesio.

Daugelis produktų nurodo vieną bendrą „grybų mišinio“ svorį. Tai teisėta, tačiau reiškia, kad negalite sužinoti, kiek kiekvieno grybo gaunate. Produktas, kuriame nurodyta „liūto karčių vaisiakūnių ekstraktas 500 mg (standartizuotas iki 25 % beta gliukanų)“, suteikia duomenų, kuriuos galima palyginti su tyrimais ir kitais produktais. Kofeinas turėtų būti nurodytas skaičiumi porcijai; neaiški frazė „dvigubai mažiau kofeino nei kavoje“ neleidžia planuoti savo dienos.

Sunkiųjų metalų tyrimai grybams yra svarbūs, nes grybai sugeria metalus iš medienos, dirvožemio ir auginimo terpių. Paprašykite partijos analizės sertifikato (angl. Certificate of Analysis), kuriame būtų nurodyti švinas, arsenas, kadmis ir gyvsidabris su skaitiniais rezultatais. Mūsų trečiųjų šalių atliekamų tyrimų vadovas paaiškina, kaip jį skaityti, o maisto papildų etikečių vadovas apima likusią informacijos dalį.

Dažnai užduodami klausimai

Ar grybų kava yra grybų skonio?

Dažniausiai ne. Jos skonis primena kavą su žemišku poskoniu. Mišinius, kuriuose kavos dalis didelė, sunku atskirti nuo įprasto puodelio, tuo tarpu mišiniai su dideliu reishi kiekiu gali būti kartesni.

Ar grybų kavoje yra mažiau kofeino?

Paprastai taip, bet ne visada. Daugelyje produktų kofeino yra maždaug perpus mažiau nei plikytoje kavoje, o kai kuriuose – tiek pat. Patikrinkite kofeino kiekį etiketėje.

Ar galiu gerti grybų kavą kasdien?

Dauguma sveikų suaugusiųjų kasdienį vartojimą toleruoja. Žmonės, kuriems praeityje buvo inkstų akmenų, turėtų vengti chaga grybo, o vartojantieji kraują skystinančius vaistus pirmiausia turėtų pasitarti su vaistininku dėl reishi.

Kuris grybas labiausiai tinka susikaupimui?

Liūto karčiai turi daugiausia su kognityvine funkcija susijusių tyrimų su žmonėmis, nors rezultatai yra kuklūs, o tyrimai – nedideli. Geriausiai žinomame tyrime buvo vartojama maždaug 3 g per dieną.

Nuorodos

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-72. PubMed 18844328
2. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. PubMed 29167102
3. Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):doi: 10.3390/nu15224842. PubMed 38004235
4. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
5. Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. Molecules. 2023;28(14):doi: 10.3390/molecules28145393. PubMed 37513265
6. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-7. PubMed 20834180
7. Kou F, Ge Y, Wang W, et al. A review of Ganoderma lucidum polysaccharides: Health benefit, structure-activity relationship, modification, and nanoparticle encapsulation. Int J Biol Macromol. 2023;243:125199. PubMed 37285888
8. Ern PTY, Quan TY, Yee FS, et al. Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review. Mycology. 2024;15(2):144-161. PubMed 38813471
9. Murphy EJ, Rezoagli E, Major I, et al. β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application. J Fungi (Basel). 2020;6(4):doi: 10.3390/jof6040356. PubMed 33322069
10. Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-4. PubMed 23149251